如果你想数十年保持身材和健康，在健身房运动恐怕不足以达成这目标。

激流泛舟世界冠军茱丽叶·史达雷(Juliet Starrett)和畅销书《灵活如豹》作者、物理治疗师凯利·史达雷(Kelly Starrett)夫妻档创立了健身公司，帮助菁英运动员、CEO、高阶军官等缓解疼痛，提高运动表现。

不过，后来发现，许多人愿意花大钱请他们协助，是因为久坐导致僵硬、酸痛，不再和运动成绩有关。

不只上班族为下背痛所苦，久坐行为影响数代人，包括无法和孙子坐在地上玩的祖母——她才67岁就无法从地上站起来。史达雷夫妇开始思考，如何助人最大程度延缓衰老，“创造一个有韧性、能使用长久的身体。”

而他们也迎来自己的50岁。凯利接受采访时表示，在健身房外的小改变，能为长期健康和健身带来巨大回报。

“我们让人们相信健康行为能在健身房那一小时发生，但你不在健身房的那23小时，才能真正带来巨大的积极影响。”

史达雷夫妇分享了帮助他们年过50依旧保持身材的简单习惯，“每个小小的时刻，加起来就像复利，”茱丽叶比喻。

规律作息是关键。人们犯的最大错误之一就是一次做太多。凯利说，小而稳健的步骤才能达到更好的结果，不要想着一次运动就体力用尽。

年过50之后，他们的日常习惯也发生变化，比较少高强度运动，更关注在每天实现的小目标。“10年前，我每周练习激烈的混合健身6天，并遵循严格的饮食控制，现在我们已经明白，改变我们命运的是基本习惯。”

早晨 水、快速锻炼和高蛋白

史达雷夫妇每天6点起床，先喝一杯混有海盐、柠檬汁的水，这杯水能补充水分、电解质和维生素C等营养素。

接下来是运动。他们早晨的运动是包含灵活度与呼吸的简短锻炼，之后以走路当作收操。

两人会一起吃早餐，目标是一份蔬果和一天所需的蛋白质量的三分之一。

长期健身的他们蛋白质需求大，营养师通常建议蛋白质要吃到约每公斤体重1.5至2.2克。蛋白质来源是痩肉、海鲜、鸡蛋、希腊优格和豆类。

日间 多次短走+三蔬法则

一整天的目标是短时活动，如短走。虽然他们还是爱“用力呼吸和举很重”，但已经没有那么频繁高强度训练，“我们现在着重于训练行动能力，”凯利说。

因此，他们现在比较常做短时运动，一天数次，例如午餐后、工作电话后，或是走路回家，一次走3000步左右。

证据证明，多次的短时运动可以带来降低早逝等健康效益，而且也有助于抵消久坐带来的健康风险。

营养策略上，史达雷夫妇倾向增加健康的食物，而非限制不健康的食物。凯利说，他们家一天要吃三份蔬菜，而且每一餐都要吃。

吃蔬菜有很多健康益处，如摄取维生素、矿物质等能降低罹病风险，富含的纤维素又能帮助消化，控制食欲。

夜晚 多点弹性，睡前关手机

下班后，史达雷夫妇会边看电视边站在平衡板上训练，或用滚轮放松。将这些保健习惯融入生活中，保健目标就不会只是长期抽象的目标，而是日常习惯。

史达雷夫妇认为，睡眠是重要且被低估的健康生活习惯。一整晚的睡眠应该是你行程的一部分，他们建议，睡前90分钟关掉手机、平板、笔记型电脑，让大脑放松。

史达雷夫妇希望年过50之后，依旧能滑雪、能徒步旅行，也帮助别人，就算年龄增长，身体依旧紧实、强壮、有活动力。